Sağlamlığa zərər vermədən ayda 10 kq arıqlamaq bir çox insan üçün aktual mövzudur. Ancaq ən sürətli üsullar yalnız kilo itkisinin sürətini vəd edir və uzun müddət sabit nəticəni bir yana qoyaraq, rifahı təmin etmir.
Gəlin məqsədləri müəyyən edək. 10 kq-ı kiçik rəqəm adlandırmaq olmaz. Eyni zamanda, kritik deyil və bir ay da qısa müddət deyil.
Effektiv arıqlamaqdan nə istəyirik?
- İştahı və aclıq narahatlığını azaldın.
- Artıq piylərlə tez vidalaşın (və yalnız toxumalarda qalan su deyil! )
- Özünü yaxşı hiss etmək - həm fiziki, həm də əhval-ruhiyyədə.
- Standart sağlamlıq göstəricilərində normaya çatmaq (müntəzəm testlər, EKQ, orqan sistemləri üçün ultrasəs).
Müasir dietetika bizə kömək edə bilər! Sağlam bir bədənə sahib olmaq üçün əsas sürətli addımlar buradadır.
Qayda nömrəsi 1: gündə 25 ilə 50 qram arasında karbohidratlar
Müvəffəqiyyətin əsası qlükoza, fruktoza, saxaroza və bütün nişastalı qidaları xaric etməkdir. Sadəcə olaraq, şirniyyat, un, dənli bitkilər və yüksək glisemik indeksi olan meyvələrlə aşağı salın.
Niyə bu qədər amansızdır? Bədənimizdə güclü bir hormon olan insulinlə əlaqəli olan üç vacib səbəbə görə.
- Karbohidratlı qidalar insulin istehsalını stimullaşdırır. Bədəndə yağların yığılmasını stimullaşdırır. İnsulin normal olduqda, bədən enerji üçün yağ istifadə edir.
- Normal insulin ilə böyrəklər toxumalardan artıq mayeni aktiv şəkildə çıxarır. Biz rahatlama və təbii sidikqovucu təsir hiss edirik.
- Şəkərlərin xaric edilməsi və aşağı glisemik indeksi (GI) olan yeməklər ən rahat kilo itkisidir. Güclü aclıq hissini daha tez dayandırırıq (hər şeydən sonra qanda insulində heç bir sıçrayış yoxdur! ).
Maraqdan, cədvəli dəyərləndirək. İki pəhriz - karbohidratlarda və yağda azdır.
Az karbohidratlı bir pəhrizə dözmək daha asandır, nəticələr artıq ilk həftədə sevindiricidir, pəhriz vitamin və minerallarla zəngindir.
Biz ət, tərəvəz və sağlam yağlar yeyirik - boş kalori yoxdur! Bu bir insanın əziz xəyalı deyilmi?!
Aşağı karbohidratlı pəhrizin təbii bonusu, 15 kq-dan çox olan ilk həftədə 5 kq-a qədərdir. Üstəlik! Bütün kilolu olsa belə, bir ayda 10 kq arıqlamaq olduqca mümkündür.
Şəkərdən qaçınmaq üçün sübut edilmiş təsir aclığın azalması və toxluğun artmasıdır. Həddindən artıq iradə səyi göstərmədən arıqlamağı bacarır və menyunu formalaşdırarkən avtopilotu tez işə salır.
Nəticə nədir?
Karbohidratları azaldaraq, qanda insulin səviyyəsini aşağı salırıq, iştahanı azaldır və obsesif aclıq hissi olmadan arıqlayırıq.
Qayda # 2: hər dəfə zülal, tərəvəz və yağ yeyin
Hər yemək (! ) Zülallar, yağlar və tərəvəzlərdən ibarətdir.
Bu, gündə 25-50 q karbohidrat məhdudiyyətinə riayət etməyin ən asan yoludur. Biz arıqlayarkən ən faydalı məhsulları seçib sağlamlığımızı normada saxlayırıq.
Aşağıda 3 siyahını çap edib mətbəxdə gözümüzün qabağında saxlayırıq.
Proteinli qidaların siyahısı
Müxtəlifliyə baxın!
- Heyvanlar və quşlar: mal əti, toyuq, hinduşka, donuz əti və s. Daha az, sakatat - qaraciyər, toyuq mədəsi və s. ;
- Dəniz sakinləri: karides, kalamar və müxtəlif yağ tərkibli kiçik balıqlar - çəkisi 1, 5 kq-a qədər. Siyənək, hake, alabalıq, çəhrayı qızılbalıq, pollock, treska, sarı tuna balığı (təbii şirədə konservlər daxil olmaqla);
- Təbii kəsmik və orta yağlı kefir;
- Toyuq və bildirçin yumurtaları.
Arıqlama qidalarında lider proteindir. Arıqlamanın ilk günlərindən özü ilə rifahda bir çox müsbət dəyişikliklər gətirir:
- Ümumi narahatlığın azalması;
- Daha az tez-tez gecə aclıq əzabları;
- Dəri, saç, dırnaqlar yaxşılaşır;
- Güclü immunitet dəstəklənir.
Aşağı GI tərəvəzlərin siyahısı
Aşağı glisemik tərəvəzlər də əyləncəlidir:
- Hər növ kələm (ağ, qırmızı, brokoli, gül kələm, Brüssel kələmi, kolrabi);
- İspanaq və bütün növ göyərti (rukkola, tərəvəz salatı, cəfəri, şüyüd, yabanı sarımsaq);
- Xiyar, pomidor, bolqar bibəri;
- Kərəviz, o cümlədən sap, qara turp, adi turp və daikon;
- Balqabaq da daxil olmaqla bütün növ zucchini;
- Yaşıl lobya (quşkonmaz);
- göbələk;
- avokado.
Əhəmiyyətli bir artı!
Hətta bu inqrediyentlərdən olan 3 superhəcmli salat bizi gündə 50 qramdan çox karbohidratla yükləməz.
Biz şirəli və ağız sulandırırıq, lakin sağlamlığımıza zərər vermədən bir ay ərzində 10 kq arıqlamağa imkan verən aşağı karbohidratlı pəhrizdə qalırıq.
Vitaminlər və liflər bağırsağın adekvat təmizlənməsini və ayıqlığını formalaşdıracaq. Tərəvəz salatları vərdişi ilə gözəl bir fiqurun yolunun ilk addımlarından sağlamlığın təməlini qoyuruq.
Sağlam yağlar
Vacibdir!
Cəsarətlilərdən qorxma! 2 pəhrizi birinə birləşdirmək təhlükəlidir. Aşağı karbohidratlı və ya az yağ seçin. Hər ikisini məhdudlaşdırmaqla, pəhriz kritik dərəcədə pis və qeyri-sağlam olacaq.
- Əlavə bakirə zeytun yağı (istehsalçılar Yunanıstan, İspaniya);
- Fıstıq və badam yağı;
- Balqabaq toxumu yağı (bəzən);
- Soyuq preslənmiş kokos yağı (bu yağda qızardın! );
- Təbii kərə yağı (az miqdarda);
- Qoz, badam, günəbaxan toxumu və balqabaq toxumu (ölçüdə);
- Balıq yağı (omeqa-3-ləri artırmaq üçün pəhriz əlavəsi kimi).
Təəccüblənməyin: "Günəbaxan və digər yağlar haradadır? "Onları vərdişinizə görə pəhrizinizə əlavə edə bilərsiniz. Ancaq sağlamlıq haqqında düşünün.
Pəhrizinizdə Omega-3-ləri artırın!
Pəhriz zamanı belə omeqa-6 yağ turşularının qəbulunu azaltmağın faydalı olduğuna inanırıq. Omeqa 3 və 6-nın harmoniyası 1-dən 4-ə nisbətdir. Bizim adi pəhrizimiz omeqa 6-dan 16-20 dəfə çoxdur. Bu balanssızlıq insult, infarkt və erkən qocalma riskini artırır. Arıqlamaq bədənə bir yükdür. Bədənə omeqa ilə kömək etmək məntiqlidir. Buna görə də, biz balıq yağı (gündə 1-3 çay qaşığı) və yalnız omeqa-6 bütün yağ turşularının 30% -dən çox olmayan yağları alırıq.
Fraksiyalı qidalanma nədir?
2 seçim uyğundur - seçiminiz:
- İki dəfə, təxminən bərabər həcm. Yeməklər arasında təmiz su için.
- Və ya üç əsas yemək (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi)
Sürətlə doymağın sirri:
Bütün yeməklər bol və yavaş olur. Hərtərəfli çeynəyin! Və kərə yağı ilə salat ilə başlayırıq. İlk zülal parçası yalnız salatın üçdə biri və ya yarısı artıq yeyildikdə ağızda zəhərlənir.
Karbohidrat məhdudiyyətini qarşılamaq üçün necə bişirmək olar?
Biz hər hansı bir protein pəhrizindən (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach və s. ) reseptlərdən istifadə edirik. Kitablar, bloglar, forumlar: Çox az karbohidratlı reseptlər həmişə parmaklarınızın ucundadır.
Yeməklərin xülasəsi:
Hər yeməyimiz böyük bir yeməkdir, burada zülallar və tərəvəzlər sağlam yağlarla müşayiət olunur. Gün ərzində karbohidratlar 25-50 qram aralığında saxlanılır.
Qayda nömrəsi 3: Küçədə 1 saat gəzinti və atletika 3 r / həftə
Birincisi mütləqdir! Hər söz:
1 saat + davamlı gəzinti + çöldə.
Qaz bəhanələrini işlətməyə öyrəşmisiniz? Təəssüf ki, şübhəlidir. Hər şəhər Manhetten deyil. Üstəlik, ətrafda çoxlu imkanlar var. Yaşayış sahəsindəki evlər arasında, yerli parkda, sakit küçələrdə gəzin. Ən yaxın açıq hava pilləkənləri ilə yuxarı qalxın. Səhər tezdən və ya axşam saat 20: 00-dan sonra avtomobillərin az olduğu vaxtlarda gəzin.
Həddindən artıq hallarda, geniş açıq pəncərələri olan bir balkonda orta sürətlə bir treadmill, sağlamlıq atlı və hər hansı digər aerobik idman maşını ilə gəzinti (! ). Heç vaxt yoxdur? Tapın! Və 40 dəqiqə gəzin, amma hər gün!
Söhbət müəyyən bir tezlikdə atılan ürək dərəcəsi ilə xüsusi aerobikadan getmir. Əsas üstünlüklər şəklin dəyişdirilməsi, ürək sağlamlığı və oksigen üçün sübut edilmiş minimum addımlardır. Tənəffüs edilən oksigenin 18%-ə qədəri beyin tərəfindən istehlak edilir. Onsuz yaxşı əhval-ruhiyyə saxlamaq mümkün deyil. Əhval-ruhiyyə yoxdur - kilo itkisinin avtomatik təxribatı olacaq. Və bunun necə baş verdiyini belə hiss etməyəcəksiniz.
İkincisi, atletika isteğe bağlı, lakin ən təsirli köməkçidir.
Məqsədimiz həftədə 3 dəfə klassik isinmə-məşq-uzatma sxeminə uyğun olaraq güc məşqləri etməkdir.
İndi ən maraqlısı: belə bir məşqi hətta evdə də mənimsəyə bilərsiniz. Biz bədən çəkimizdən və super yavaş məşq rejimindən istifadə edirik. İdman zalına getmədən istənilən əzələ qrupuna fantastik təsir.
Qarın əzələləri, çömbəlmələr, ağciyərlər.
Hər bir mənasız hərəkəti 10-12 saniyəyə uzatın və əzələlər 15 dəqiqə ərzində yorğunluqdan titrəyəcək. Məsələn, qarın əzələlərini yerdən yelləyirik, hər bir fəqərəni yavaş-yavaş qoparırıq. Və ya saata baxaraq hamar bir şəkildə çömbəlürük: 10 saniyə aşağı, 10 saniyə yuxarı. Və kulminasiya nöqtəsində 3-5 saniyə uzansanız, yük yenidən artır!
Sağlamlığa zərər vermədən yeni başlayanlar üçün yaxşı seçimdir - kalanetika və Pilates, idman velosipedində yavaş sürmə və maksimum müqavimətlə orbit trası, bütün növ taxtalar (irəli, tərs, yanal).
İdman zalına gedə bilərsiniz. Ancaq "idman zalı üçün vaxt yoxdur" bəhanəsi bədən tərbiyəsini arıqlamaqla əlaqələndirməyə mane olursa, bu gün buraxın! Unutmayın: yalnız evdə məşqlər etməklə arıqlaya bilərsiniz.
Atletikanın üstünlüyü məşqdən sonra maddələr mübadiləsinin bir günə qədər sürətlənməsidir. Eləcə də əzələ konturlaması və kollagen istehsalı (dəri sizə təşəkkür edəcək! ). Və landşaft dəyişikliyi ilə gedərkən, endorfinlərin sintezi aktivləşir - sevinc hormonları, bizə doğru yoldan sapmamağa imkan verir.
Nəticə: hərəkət edin!
Açıq havada gəzinti - gündə 1 saat. Bundan əlavə, ən yaxşısı istənilən çəki ilə güc gimnastikasıdır (bədən çəkisi bizə kömək edəcək! ). Məşq tezliyi - həftədə ən azı 3 dəfə, tercihen 4 dəfə.
Qayda nömrəsi 4: həftədə bir dəfə karbohidratlarla yükləyin
Bu qayda isteğe bağlıdır. Bununla belə, bir çox insanlar üçün karbohidrat azadlığının idarə olunan elementi kilo itkisi ilə daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edir.
Biz nə edirik? Şənbə və ya bazar günü karbohidratlar yeyirik.
Bizim vəzifəmiz yüngül karbohidratlar (un, şəkər, bal, şirin desertlər) ilə işləməkdən çəkinməkdir. Ancaq sağlam kompleks karbohidratlar yeyin, xoş və hətta qeyri-adi bir şey götürün.
Psixoloji baxımdan, boşalma günü yeni yemək təcrübələri günü ola bilər. Bu, qalib əhval-ruhiyyəni qorumağa kömək edəcək. Sadə bir varlıq sevinci olmayan əbədi əziyyət çəkənlər bizim haqqımızda deyil!
Karbohidratlı qidalar üçün istifadə edirik:
- Qarabaşaq, o cümlədən yaşıl, darı, düyü, quinoa, noxud və digər paxlalılar;
- Daha çox şəkərli tərəvəzlər: çuğundur və yerkökü, daha yaxşı xam, bəzən kartof, Yerusəlim artishoku;
- Təzə meyvələr, tercihen orta GI ilə - gündə 400 qramdan çox deyil. Qreypfrut, ərik, moruq, qarağat, armud, gavalı, albalı və s.
Uğurun əsas sirri həftədə yalnız bir dəfə karbohidrat yükləməkdir.
Ziqzaqdan dərhal sonra çəki kəskin şəkildə (2 kq-a qədər) sıçraya biləcəyinə dair biz sakitik. Panik etməyin! Karbohidrat məhdudiyyətlərinə qayıtdıqdan sonra tez keçəcək. "Dəhşətli rəqəmlər" - ən çox təmiz yağ deyil, toxumalarda suyun tutulması.
Bəs biz nəyi ödəyə bilərik? Əgər həqiqətən istəyirsinizsə:
1 gün istirahətinizi qidalanmada karbohidrat ziqzaqına həsr edin. Yüksək dəyərli karbohidratlar, orta GI, yüksək lif və sağlam qida mənbələrini seçin.
Qayda # 5: kalorilərə bağlı olmayın!
Gündə 7 min yemək kifayət deyil.
Lakin prioritet karbohidratları kəsmək və yeni dolğunluq hissini təqib etmək olmalıdır. "Zülal + tərəvəz + sağlam yağ" qaydasına əməl etdikdə, biz avtomatik olaraq kalorilərdə həddindən artıq yemək üçün təhlükəsiz zonaya gedirik. Həcmi böyük bir salat verir, sousdakı yağ yeməyi doyma və həzm edir və ət / balıq əsas olur.
Saymadan edə bilmirsinizsə, onlayn və ya telefonunuzda sayın. 1 ay ərzində arıqlama dövründə gündəlik kalori qəbulunun təhlükəli olmayan orta məhdudiyyəti qadınlar üçün 1400 kkal, kişilər üçün 1600 kkal təşkil edir. Ancaq fiziki fəaliyyətimizdən və yaşımızdan çox şey asılıdır.
Nəticə nədir?
Kalorilərə əhəmiyyət verib-verməməyiniz ilk sual deyil. Əsas diqqət karbohidratlardır! Gündə 25-50 qram. Bütün digər kalorilər zülal və sağlam yağlardan alınmalıdır.
TOP 7 vacib köməkçi
Yuxu və suyu birinci qoyardıq. Hətta bu, təsvir olunan sistemdə arıqlamaqla bağlı problemlərin qarşısını almaq üçün kifayətdir. Ancaq sağlamlığınızın bir qram belə düşməməsi üçün bütün 7 layf-hikkdən istifadə edə bilərsiniz.
- Dərin və kifayət qədər yatırıq. Saat 23: 00-a kimi yatırıq. Sərin, ən qaranlıq və ən sakit otaq, daimi oksigen təchizatı. 7 saatdan 9 saata qədər ardıcıl yatırıq. Hər gün. Beləliklə, biz ömrümüzü uzadırıq və özümüzü "aşırı yüklənmələrdən" və "nasılmalardan" çox effektiv şəkildə sığortalayırıq. Faydaları üç hormon təmin edir - melatonin, qrelin və leptin. Birincisi, sistemli qocalıq iltihabına qarşı TOP 3 təbii qoruyucuların qəhrəmanıdır. İkincisi iştahı idarə edir və kifayət qədər yatmadıqda yüksəlir. Üçüncüsü, doymağı nəzarət altında saxlayır və kifayət qədər yuxu almayan kimi sürətlə aşağı düşür. Düzgün yuxu yoxdur? Qəzaya hazırlaşın: biokimya sizə qarşıdır.
- Daha çox su içirik. Cari çəkinin hər kiloqramı üçün 20 ilə 30 ml arasında. Səhər acqarına 300 ml. Gün ərzində özümüzlə bir butulka daşıyırıq və yeməklər arasında qurtum çəkirik. Böyük porsiyalarda su (1 stəkan) yeməkdən 15 dəqiqə əvvəl sərxoş ola bilər.
- Biz qəhvə və çaydan imtina etmirik. İki düz çay qaşığı orta təhlükəsiz nisbətdir. Pros: səhər saatlarında metabolik proseslərin sürətləndirilməsi və xoleretik təsir (və bu, bağırsaqların yüksək keyfiyyətli təmizlənməsidir).
- Ən çox proteinlə zəngin yemək səhər yeməyidir. Yüngül göyərti salatı, bir az yağ və çoxlu protein ki, arıqlamağımız 30%-ə qədər sürətlənsin! Səhər zülalına diqqət yetirməyənlərlə müqayisədə.
- Hər gün lif təqdim edirik. Seçimlər - yulaf kəpəyi, kətan toxumu, unikal psyllium, kələm, turp.
- Biz "yağ yandıran məhsullar"ı rədd etmirik. Ad dəqiq deyil, amma bu siyahılarda müəyyən məna var. Özünüz mühakimə edin: əsasən yaşıl çay, turş süd və çox şirəli vitaminli tərəvəz və meyvələr qeyd olunur. Karbohidratları (gündə 50 qramdan çox olmayan! ) nəzərə alaraq, bəzi qəhrəmanları sağlamlıq üçün yan faydalar (antioksidantlar, probiyotiklər və s. )
- Kiçik plitələr. Psixoloji təcrübələrə həvəs böyükdürsə, Çin çubuqları. Kim dərhal rahatlaşa bildi? Aşağıda şərh edin! Yüksək ləzzət almağa zəmanət veririk.
Nə qədər tez 10 kq arıqlayacağıq və hansı bonuslar alacağıq
Bütün qaydalara əməl etsəniz, ilk həftədə 2, 5 ilə 5 kiloqram arasında gedəcək.
Bundan əlavə - bədəninizin fiziologiyasından və arıqlamaq təcrübəsindən asılı olaraq həftədə 1, 5 ilə 2, 5 kq arasında.
Aşağı karbohidratlı pəhrizin nəticələrində hansı nümunələr var?
Bir çox insanlar ilk 5-7 gündə daha pis hiss edəcəklər. Arıqlamağa başlayanlar daha sürətli yağ itirirlər. Çox kök insanlar bir həftədən çox ardıcıl olaraq plumb xətləri ilə vura bilərlər.
Qadınlar kişilərdən daha yavaş arıqlayırlar. Dövrün mərhələsindən asılı olaraq, qadınlarda kilo itkisi çox dəyişə bilər - hətta bərabər səy və pəhriz ilə.
Ancaq qaydalara əməl etməyin nəticəsi ruhlandırır: hər kəs arıqlayır!
Tez arıqlamaq istəyirsiniz? Ac qalma, amma "Xeyr! "şəkərlər.
Bu günə qədər məhdud karbohidratlı bir pəhriz zamanı bədəndə müsbət dəyişikliklərlə bağlı geniş miqyaslı müşahidələr toplanmışdır:
- Artan şəkər normala qayıdır;
- Lipidoqram - harmoniyada (triqliseridlər və "pis" xolesterol azalır, "yaxşı" xolesterol yüksəlir);
- Yüksək qan təzyiqi dərmansız 5 bal aşağı stabilləşir;
- Yaxşı əhval-ruhiyyə güzgüdəki əziz konturlardan əvvəl də xoşbəxt yaşamağa kömək edir.
Pəhriz dəyişdirməzdən əvvəl həkim məsləhətləşməsi tələb olunur!
Aşağı karbohidratlı diyetlərin müəyyən xroniki xəstəliklərə və çox uzun müddətə həddindən artıq sərt məhdudiyyətlərə zərər verə biləcək yan təsirləri var.
Ayıq bir məqsəd sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaqdır. Sən xəstəsən? Bu yaxınlarda infeksiya keçirmisiniz? Sağlamlıq səviyyənizi bilmirsiniz? Uzun müddətdir adi testlərdən keçməmisiniz? Əvvəlcə həkim, sonra pəhriz.
Ümid edirik ki, tövsiyələri faydalı tapacaqsınız. Sağlamlığa zərər vermədən ayda 10 kq arıqlamaq qaydaları karbohidratların azaldılmasına, gündəlik gəzintiyə, atletik bədən tərbiyəsinə və içmə rejiminə, yuxuya və psixologiyaya dair fiziologiyanın ümumi qanunlarına əsaslanır. Onlar yağları kəsən və hər kalorini nəzərə alan pəhrizlərdən 2, hətta 3 dəfə daha sürətli artıq qənaətlə vidalaşmağa imkan verəcəklər.